1- Miser sur des aliments rassasiants
N’espérez pas tenir sur la longueur avec un simple bol de salade verte à la pause lunch ! Manger équilibré, ce n’est certainement pas s’astreindre à un régime 100 % crudités. C’est avant tout piocher dans les différents niveaux de la pyramide alimentaire pour satisfaire ses besoins en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…).
Votre estomac crie sans cesse famine ? Intégrez dans chacun de vos repas des aliments bruts qui induisent la satiété : volaille, lentilles, pomme, sarrasin, pain complet ou skyr seront vos alliés !
2- Cuire et assaisonner malin
Un plat qui fait plaisir doit flatter les papilles. Problème, c’est bien souvent sur le gras – et rarement sur le « bon » gras – qu’on jette son dévolu pour donner du goût. Oui, c’est vrai, une fricassée de poulet à la crème fait davantage rêver qu’un filet cuit vapeur.
Pour ne plomber ni la balance ni son bilan lipidique, on ajuste simultanément ses habitudes de cuisson et d’assaisonnement. D’un côté, on apprivoise les cuissons douces (en papillote, pochée, à l’étouffée…). De l’autre, on rehausse les saveurs en forçant sur les épices et les herbes aromatiques.
On aime saucer ? On réalise ses propres dips avec du fromage blanc, du tahin (purée de sésame) ou de l’avocat écrasé. On délaisse de temps en temps la crème fraîche pour les crèmes végétales du rayon bio (avoine, soja, amande…), impeccables pour lier une fondue de poireaux ou un appareil à quiche. Pour monter ses vinaigrettes, on troque l’huile de tournesol pour celles de lin, de colza, de noix ou d’olive, mieux équilibrées en acides gras.
3- Pâtisser maison
La règle ultime de la nutrition ? Ne rien s’interdire. Une excellente manière de garder la main légère sur le sucre et les matières grasses, de trouver des substituts plus vertueux, et surtout de s’épargner les additifs dont regorgent les pâtisseries et viennoiseries industrielles.
